[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 6 powtórzeń. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 8 powtórzeń. 3.ROPIĘTKI 5 serii 8 powtórzeń. Ostatnia seria - tyle powtórzeń ile dam rade. Czwartek - dzień wolny. Piątek: Barki 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii 8 powtórzeń. 2.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] wagę do techniki ruchu. Byłem przekonany, że masa mięśniowa to sprawa treningu na wielkich ciężarach, a rzeźba mięśni to skutek wykonywania bardzo dużej liczby powtórzeń w seriach. Jak czytelnicy Flexa zapewne wiedzą, kulturystyka nie jest wcale czymś tak prostym. W przypadku barków, nigdy nie traktowałem ich treningu w kategorii ciężkiego lub [...]
[...] u kuzyna ( hantle, pompki, brzuszki, przysiady ) Oto plan na 4 dniowy wyjazd: 1 dzień: uginanie hantli o wewnętrzną stronę uda 3 serie po 30 powt ) waga hantli 6 kg pompki: seria 1 8 seria 2 9 seria 3 7 seria 4 7 seria 5 max (minimum 8 ) rozpiętki na stojąco 3 serie po 15 waga hantli 2,5kg przysiady 3 serie po 30 2 dzień: to samo co [...]
[...] klate 95kg x 1 , 80 pompek koślawą techniką , 40 podciagniec dosyc szarpanych , uginanie ramion ze sztanga nachwytem 55kg x 1. Plan A Podciąganie na drazku nachwytem 1 seria max Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie 12 powtorzen Wciskanie sztangi na ławce skośnej 4-5 serii 12-8 powtórzeń Dipy 1 seria max [...]
[...] na drazku leżąc TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria na [...]
[...] stoje tylem do atlasu i ciagne linke przed siebie. 10,8,6 powtorzen. 3. wyciaskanie sztangielki zza glowy,reka oparta o glowe, i znowu 10,8,6 powtorzen. Kg dodaje z kazda seria ale niewiele. Piatek: Barki + nogi Barki: 1.Podciaganie sztangi do brody stojac.szeroki uchwyt, 12,10,8 powtorzen z kazda seria dodaje kilogramow. 2.unoszenie [...]
[...] jakoś nie przybywa siły też nie zabardzo;/ Oto mój plan: Poniedziałek klatka+triceps+dodałem sobie sam biceps. Klatka: wyciskanie na płaskiej 4x8powtórzeń 50kg (przy czym 4 seria 4 powtórzenia i puczy i koniec:) ) wyciskanie skos góra 3*8powtórzeń 30kg rozpietki na prostej 3*8powtórzeń 9kg sztangielka ( z tym że robię to na stojąco dźwigając do [...]
[...] 1.MC 2.RDL 3.Wiosło 4.podciągniecie dynamiczne sztangi wzdłuż tułowia 5.zarzut na proste nogi 6.przysiad z przodu 7.wyciskopodrzut 8.przysiad z tyłu Te 8ćwiczeń to jedna seria, potem chwila przerwy z znowu jedna seria i tak przez 15min, na sztangę zakłada się taki ciężar by zrobić wszystkie ćwiczenia serią. Potem co tydzień dochodzi progres [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 20x20kg, 8-10x55kg - dowolne ćwiczenie na kaptury Klatka piersiowa - dipsy 3x 8-15 - wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce płaskiej 3x10 ciężar co serie 10 kg wyżej - seria łączona, wyciskanie sztangielek na skosie górnym+ rozpiętki na skosie górnym seria 1; 12x8kg( pewnie i tak będzie ciężar zwiększany ) + (50% ciężaru wyciskania) 12x [...]
[...] sztangą 4s - francuz sztangielką siedząc 4s - odrotne pompki 4s Dzień 2 Nogi: - przysiad ze sztanga na barach 6s - przysiad ze sztangą z przodu 4s - wykroki 5s super seria (a - b): a) prostoanie nóg w siadzie 3s b) uginanie nóg leząc 3s - sissy squat 5s super seria (a - b): - wspiecia siedząc 3s - spięcia stojąc 3s Dzień 3 Barki: [...]
[...] (sztanga na "kapturach") 2 serie 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30˚ 2 serie 4.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1 seria 5.Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie 6.Wiosłowanie sztangą (g. łamany) 1 seria 7.Szrugsy sztangielkami 1 seria 8.Wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie [...]
[...] 6-8 unoszenie ramion bokiem 12-15, 8-12, 6-8 uginanie przedramion chwytem młotkowym 8-12, 6-8 Pompki na poręczach - 2 serie do oporu spinanie skośnych brzucha na fitball: 1 seria do oporu unoszenie bioder w leżeniu na macie: 1 seria do oporu "scyzoryk skośny" 1 seria do oporu zestaw B przysiady ze sztangą 12-15, 8-12, 6-8, 6-8 Martwy ciąg 12-15, [...]
[...] slownictwie i za to z gory sorki robie trening tak: na pozcatku podooszenia tak jak hantle ten chyba to sie wyciag nazywa dolny ze ciagne do góry i to jest na biceps jedna seria po 15 powtorzen potem siadam i robie motylkiem 2 serie po 12 powt potem nogi prostuje podnoszac ciezar potem robie pompki 1 seria 14 pompek potem 15 przysiadow bez [...]
[...] wolne Czartek - Plecy + Biceps + Aeroby Piątek - Barki + kaptury + Przedramię Sobota - Brzuch Poniedziałek: Nogi + Aeroby Rozgrzewka: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 1 seria 12 powtórzeń 2. Rozciąganie się Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 3 serie [...]
[...] wnikac w szczegolny i wierzyc na slowo ze jest tak a nie inaczej. W zaleznosci od tego czy chcemy przytyc w miesnie czy schudnac ilosc seri zmienia sie a wiec: a) na mase seria ksztaltuje sie mniej wiecej od 8 do 10, oznacza to tyle ze gdy zrobilismy 10 powtorzen w 1 seri i czujemy ze moglibysmy zrobic jeszcze 11 delikatnie zwiekszamy ciezar. [...]
[...] pompki na poreczach 3x max + skłony w leżeniu głową w dół 2s max 1x5(5x5) realizowane jako plaska piramida("rampa"). zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. Reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach. (serie [...]